Cât sport ar trebui să facă un adult
Pentru o sănătate bună, adulții între 19 și 64 de ani trebuie să fie activi zilnic. Se recomandă un minim de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.
Activitate zilnică recomandată
Adulții ar trebui să facă exerciții fizice în fiecare zi. Orice tip de mișcare este benefic, dar este important să nu te suprasoliciți.
Recomandări pentru activitate fizică
- Fii activ fizic zilnic. Orice mișcare este mai bună decât lipsa ei.
- Efectuează exerciții de întărire a musculaturii de două ori pe săptămână. Acestea trebuie să vizeze toți mușchii mari (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).
- Realizează cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă.
- Reducerea timpului petrecut așezat și evitarea perioadelor lungi de inactivitate sunt esențiale.
Planificarea activității fizice săptămânale
Poți atinge obiectivul săptămânal prin sesiuni scurte de exerciții intense sau printr-o combinație de exerciții moderate și intense. Este util să împărți activitatea în două sau mai multe zile, adaptate la programul personal.
Recomandări pentru grupuri speciale
Aceste orientări sunt valabile și pentru persoanele cu dizabilități, gravide și proaspete mame. Este important să discute cu medicul pentru a adapta tipul și intensitatea activităților la nivelul personal de energie și rezistență. De exemplu, activitatea fizică intensă nu este recomandată femeilor care nu au practicat sport anterior.
Ce înseamnă activitate fizică moderată?
Activitatea moderată îți crește ritmul cardiac și respirația, dar îți permite să vorbești, deși nu poți cânta. Exemple includ:
- mers rapid
- gimnastică în apă
- mers pe bicicletă
- dans
- joc de tenis la dublu
- împingerea unei mașini de tuns iarba
- drumeții în pădure
- mers pe role
Ce înseamnă activitate fizică viguroasă?
Activitatea intensă îți accelerează respirația și nu poți spune mai multe cuvinte fără a-ți pierde respirația. 75 de minute de activitate viguroasă sunt echivalente cu 150 de minute de activitate moderată. Exemple includ:
- jogging
- înot rapid
- mers cu bicicleta repede sau pe dealuri
- urcatul scărilor
- sporturi precum fotbalul, rugby-ul, netball-ul și hocheiul
- sărit coarda
- aerobic
- gimnastică
- arte marțiale
Ce înseamnă activitate fizică foarte viguroasă?
Activitățile foarte viguroase implică exerciții intense în explozie, cu scurte perioade de repaus. Acest tip de exercițiu se numește High Intensity Interval Training (HIIT). Exemple includ:
- ridicarea greutăților mari
- antrenamente de circuit
- sprinturi pe dealuri
- alergare pe intervale
- alergare pe scări
- ore de spinning
