Nuci, „super alimentul” toamnei – beneficii, recomandări, contraindicații
Câte calorii are o porție
Nucile sunt fructele produselor de nuc (Juglans regia). Acest arbore provine din regiuni cu climă temperată. Nuca are o coajă tare, lemnoasă. Coaja protejează un miez comestibil bogat în nutrienți. De-a lungul istoriei, nucile au fost considerate valoroase. Acest lucru se datorează beneficiilor nutriționale ale nucilor. Sunt cunoscute pentru grăsimile sănătoase. Totuși, au și multe alte beneficii pentru sănătate.
Miezul de nucă este apreciat datorită conținutului său ridicat de grăsimi sănătoase. Acesta conține și proteine, vitamine (în special vitamina E), minerale (precum magneziu și cupru) și antioxidanți. Nucile sunt considerate un superaliment datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. Acestea susțin sănătatea inimii și îmbunătățesc funcția cerebrală. De asemenea, ajută la sprijinirea sistemului imunitar. Nucile sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și fibre.
În bucătărie, nucile sunt utilizate în diverse preparate. Acestea includ deserturi, prăjituri, torturi și salate. Nucile adaugă textură și un gust bogat preparatelor. Pot fi consumate crude, prăjite sau integrate în preparate dulci și sărate. Nucile se recoltează toamna, între sfârșitul lunii septembrie și începutul lunii noiembrie. Acest lucru depinde de climă și de varietatea nucului. Coaja verde care înconjoară nucile începe să crape când fructul este gata de recoltare.
După recoltare, nucile trebuie curățate și uscate. Acest proces previne mucegăirea. Nucile uscate pot fi păstrate pe termen lung. Recoltarea nucilor toamna oferă o sursă valoroasă de grăsimi sănătoase și proteine pentru iarnă.
Nuci – beneficii pentru sănătate
Nucile, în general, sunt o alegere alimentară sănătoasă. Ele conțin antioxidanți și grăsimi sănătoase, precum omega-3. Adăugarea nucilor în dietă poate reduce colesterolul total cu până la 3%. De asemenea, poate reduce colesterolul LDL („rău”) cu până la 4%. Trigliceridele pot fi reduse cu până la 5%. Cercetările arată că persoanele care adaugă nuci în dietă beneficiază de reducerea colesterolului fără a se îngrășa.
Nucile sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3. Cercetările sugerează că alimentele bogate în ALA pot reduce riscul de boli de inimă. Pentru fiecare gram de ALA consumat, riscul de deces din cauza bolilor de inimă scade cu 10%. O porție de nuci (aproximativ 28 g) conține aproximativ 2,5 grame de ALA.
Persoanele cu diabet de tip 2 ar trebui să acorde o atenție specială nucilor. Cei care consumă cinci porții de nuci pe săptămână au un risc mai mic de boli de inimă. O porție înseamnă aproximativ 12-14 jumătăți de nucă sau 6-7 nuci întregi. Acestea pot fi atât nuci, cât și migdale, nuci de Brazilia, alune sau fistic.
Nucile sunt bogate în antioxidanți, inclusiv polifenoli și vitamina E. Un studiu a arătat că antioxidanții din nuci combăt stresul oxidativ cauzat de colesterolul LDL. Acest stres apare atunci când există prea mulți radicali liberi în organism. Antioxidanții anulează efectele radicalilor liberi, benefic pentru sănătatea inimii. Acumularea colesterolului LDL pe pereții arterelor duce la ateroscleroză.
Stresul oxidativ contribuie la inflamația din corp. Inflamația poate alimenta o listă lungă de boli cronice și chiar cancer. Nucile conțin antioxidanți, inclusiv ALA, arginina, polifenoli și magneziu. Acestea ajută la combaterea inflamației.
Microbiomul tău intestinal include toți microbii din intestine. Tipurile și cantitatea de bacterii din intestin îți pot afecta sănătatea. Microbii din intestin joacă un rol în inflamație, digestie și funcționarea sistemului imunitar. Cercetările arată că nucile pot îmbunătăți sănătatea intestinului. Într-un studiu, 96 de adulți au consumat 40 de grame de nuci zilnic timp de opt săptămâni.
Polifenolii din nuci pot reduce riscul unor tipuri de cancer. Acestea includ cancerul de sân și cancerul de colon. Cercetătorii cred că efectul protector se datorează polifenolilor, antioxidanți puternici. Omega-3 și antioxidanții din nuci sunt benefici pentru sănătatea creierului. Grăsimile sănătoase și polifenolii ajută la reducerea inflamației din creier.
O revizuire a cercetărilor sugerează că o dietă cu nuci poate îmbunătăți funcția creierului la adulții în vârstă. Aceasta include memoria și viteza de procesare mentală. Nutrienții din nuci pot ajuta la reducerea riscului de demență și boala Alzheimer.
Nuci – calorii
O porție de nuci, aproximativ 28 g sau 12-14 jumătăți, oferă 185 de calorii. Conține 18 grame de grăsimi (majoritatea grăsimi sănătoase nesaturate). Această porție conține și 2 grame de fibre, 4 grame de carbohidrați și 4 grame de proteine. Nucile au mai puțin de 1 gram de zahăr. O porție oferă aproximativ 10% din necesarul zilnic de fier și 14% din necesarul de magneziu pentru adulți.
Nuci – contraindicații
Beneficiile consumului de nuci sunt numeroase, dar trebuie consumate cu precauție. Nucile sunt bogate în calorii, la fel ca alunele, migdalele sau fisticul. Dacă te îngrijorează aportul caloric, fii atent la porții. Este recomandat să consumi o porție de nuci pe zi sau de câteva ori pe săptămână.
Alege nuci crude, nesărate pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate. Nucile sunt bune în orice moment al zilei. Le poți adăuga în ovăzul de la micul dejun sau într-o salată proaspătă. Nucile sunt delicioase și simple, fiind o gustare excelentă pentru birou sau pe drum.
Înainte de a consuma cantități mari de nuci, există câteva aspecte importante de luat în considerare. Studiile nu determină „doza” ideală pentru nuci. În unele studii, s-a consumat un amestec de nouă alune de pădure, 12 migdale și șase nuci zilnic.
Majoritatea studiilor nu pot dovedi că nucile au îmbunătățit colesterolul în diete care includ nuci. Cei care consumă nuci pot avea și alte obiceiuri sănătoase. O dietă sănătoasă, exercițiul fizic și evitarea fumatului sunt esențiale. Chiar și cu un stil de viață sănătos, unele persoane necesită medicamente pentru a-și reduce riscul de boli cardiovasculare.
