Trei metode simple pentru a adormi rapid, ziua sau noaptea, fără somnifere
Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea fizică și mentală. Când întâmpini dificultăți în a adormi, poate fi tentant să folosești somnifere. Totuși, utilizarea acestora frecvent nu este recomandată. Există, însă, metode eficiente care te pot ajuta să adormi rapid fără suplimente.
Chiar și atunci când urmezi o rutină de somn optimă, uneori nu reușești să adormi. În timp, acest lucru poate afecta ritmul circadian și calitatea somnului. Iată trei metode eficiente pentru a adormi rapid, ușor de aplicat oricând, indiferent de momentul zilei.
1. Metoda militară
Această tehnică a fost creată pentru a ajuta soldații să adoarmă rapid. Este un mix de relaxare fizică și mentală.
- Relaxează mușchii feței, umerilor și brațelor.
- Expiră adânc pentru a-ți relaxa pieptul.
- Relaxează picioarele, de la coapse până la degete.
- Imaginează o senzație caldă care îți cuprinde corpul.
- Inspiră și expiră calm, eliberându-ți mintea de stres.
- Vizualizează o scenă liniștitoare, cum ar fi o barcă pe un lac sau un hamac într-o cameră întunecată.
- Dacă mintea ți se îndepărtează, repetă fraza „nu gândi” până când adormi.
2. Relaxarea musculară progresivă (PMR)
Această tehnică reduce stresul și anxietatea prin încordarea și relaxarea mușchilor. Iată pașii:
- Așază-te confortabil și respiră adânc.
- Ridică sprâncenele pentru a încorda mușchii frunții timp de 5 secunde.
- Relaxează și simte cum tensiunea dispare timp de 10 secunde.
- Zâmbește larg și menține poziția 5 secunde.
- Relaxează-ți obrajii pentru 10 secunde.
- Repetă procesul pentru fiecare grup muscular de la cap până la picioare.
- Nu te concentra pe terminarea tehnicii, lasă-te purtat natural spre somn.
3. Tehnica „amestecării cognitive”
Această metodă, creată de Luc P. Beaudoin, distrage mintea. Se bazează pe vizualizarea unor imagini aleatorii.
- Vizualizează un obiect sau o scenă aleatorie.
- După câteva secunde, treci la o imagine complet diferită.
- Continuă acest proces până când creierul încetează să analizeze și semnalează corpului că este timpul pentru somn.
Cât timp ar trebui să îți ia să adormi?
Durata normală pentru a adormi este de 10-20 de minute. Dacă adormi în mai puțin de 5 minute, poate fi un semn de privare de somn. Dacă durează mai mult de 20 de minute, te poți trezi obosit dimineața.
Soluții pe termen lung pentru un somn mai bun
- Redu expunerea la ecrane înainte de culcare
Lumina albastră suprimă producția de melatonină. Evită dispozitivele electronice cu 1-2 ore înainte de culcare. - Creează o rutină relaxantă înainte de culcare
Yoga ușoară, un duș cald sau un ceai de mușețel te pot ajuta să te relaxezi. - Optimizează mediul de somn
Alege salteaua și pernele potrivite. Folosește o pătură cu greutate și perdele opace. - Expune-te la lumina naturală dimineața
Expunerea la soare dimineața ajută la reglarea ritmului circadian. Lipsa vitaminei D poate afecta somnul de calitate.
Concluzie
Tehnicile de relaxare pot îmbunătăți somnul rapid și pe termen lung. Încearcă aceste metode simple pentru a te bucura de un somn odihnitor.
